Aðferðafræði

Gæði umfram magn og að bæta veikleika

Ég byggi megnið af mínum hugmyndum sem tengjast þjálfun, á því hvernig ég sjálfur æfi. Hafandi prufað alls konar aðferðir, gert mistök og lært af þeim, hef ég reynslu sem er verðmæt fyrir alla frá byrjendum að afreksfólki. 

Ég hef alltaf haft skoðanir á því að æfa "mikið", og hvernig það er mælt. Hvernig skilgreinir maður "mikið" æfingamagn? Er það mælt í kílómetrum, eða klukkutímum, eða TSS (Training Stress Score) stigum? Það fyrsta sem þarf að skoða er fyrir hvað er verið að æfa. Að æfa fyrir mjög langa götuhjólaviðburði, eða maraþon fjallahjólakeppnir, þar sem keppnislengd fer frá 3 tímum allt að 7 tímum, er mjög frábrugðið frá því að æfa fyrir cyclocross keppnir eða gríðarlega mikil en stutt átök í fjallabruni. Æfingamagn, að mínu mati, er best mælt sem samspil fjölda klukkutíma og TSS stiga í samræmi við form og hjólreiðasögu hvers og eins. 

Það þekkja margir sjálfa sig sem íþróttamenn, og hafa nokkuð góða hugmynd um hvar styrkleikar og veikleikar liggja. Léttir hjólarar sjá fljótlega að þeir hafa ekki sama afl á jafnsléttum vegi og þeir sem eru stærri, og jafnvel getur þyngdin orðið að veikleika í stuttum sprettum. Fjallahjólari sem hefur ekki mikla tæknikunnáttu í flóknum leiðum sér að mikil orka og afl sóast þegar þarf að hjóla sem hraðast, þar sem oftar er bremsað of mikið fyrir beygjur, sem neyðir hjólarann til að taka meira á því þegar beygjan er búin og hraðinn búinn að minnka. Andstætt við þá almennu hugmynd að meira afl gefi meiri hraða, sem er gilt í tímaþraut og götuhjólreiðum í mörgum tilfellum, þá virka tæknilegar hjólreiðar eins og fjallahjólreiðar og cyclocross, svo eitthvað sé nefnt, oft á öfugann hátt. Keppnishjólreiðar snúast um að komast á milli tveggja punkta á sem minnstum tíma, og það getur oft þýtt að eyða sem minnstri orku, og vera eins hagkvæmur og hægt er.

Ég legg mikla áherslu á að finna mína veikleika, og þeirra sem ég þjálfa, og styrkja þá. Hver sem er getur eytt miklum tíma í að gera það sem hann er bestur í, en það skilar ekki alltaf miklum bætingum. Í keppnum getur það oft gerst að þrátt fyrir mikinn styrk á einu sviði, þá tapast keppnin þegar veikleikarnir eru sem sýnilegastir.

Hvernig virkar greining á hjólreiðamanni?

Þegar talað er um greiningu á íþróttamanni er heildarmyndin skoðuð. Keppnisíþróttamenn vilja vita hvar þeir standa miðað við aðra, hvaða “tegund” hjólreiðamanns þeir eru (klifrari, sprettari, götuhjólari, fjallahjólari ofl), og hvaða veikleika má bæta, og styrkleika efla. Ævintýrahjólarar vilja vita hvernig er hægt að auka úthaldið til að gera helgarferðirnar skemmtilegri og komast lengra eða hraðar á götuhjólinu eða fjallahjólinu. 

Aflmælingar geta sagt ótrúlega margt um þann sem notar mælinn. Íþróttamenn eru ólíkir og allir hafa sína kosti og galla. Það getur verið verðmætt að fá aðstoð við að komast að því hverju maður er bestur í, og enn frekar, hvað vantar upp á. Ég býð upp á að skoða gögn sem íþróttamaðurinn býr yfir (Strava, TrainingPeaks, Garmin Connect ofl) og vinna úr þeim. Búin er til skýrsla sem sýnir á hvaða álagi á að æfa eftir ákveðnum “æfingasvæðum”, ásamt rökstuddri lýsingu á tegund hjólreiðannsins, með ráðgjöf um hvernig mætti haga æfingum, hvað ætti að leggja áherslu á, og hvað er líklegast til að bæta árangur í keppnum eða öðru.

Fyrir hvern er svona þjálfun?

Ég set gæði umfram fjölda fyrir mína eigin þjálfun, þess vegna tek ég að mér aðeins örfáa einstaklinga í einu. Þeir sem græða mest á minni sérþekkingu eru þeir sem stefna á sama stað og ég er sjálfur á, sem afreksíþróttamaður. Ungir hjólreiðamenn og konur, sem stefna langt í sportinu, ætla að keppa bæði á Íslandi og erlendis, og dreymir um atvinnumennsku geta grætt mikið á að æfa undir minni liðsögn. Það sama gildir um þá sem eru komnir langt í hjólreiðum en finna fyrir því að það vantar eitthvað upp á eða þarf að gera betur, en vantar leiðsögn til að finna hvað það er. 

Ég er þó ekki takmarkaður við afreksfólk og verðlaunahjólreiðamenn. Ég þekki vel til í leiðsögn fyrir byrjendur, og get hjálpað hverjum sem er að taka sín fyrstu skref í að æfa skipulega, finna sína kosti og galla, og komast hratt af stað inn í íþróttina, hvort sem það er einfaldlega til að hafa gaman af, eða til að keppa. 

Er bara fjarþjálfun í boði?

Ég bý í Reykjavík og er á hjólinu á hverjum degi. Þeir sem eru í “Allur pakkinn” fá þann möguleika á að hafa mig sem æfingafélaga þegar aðstæður leyfa. Slíkt samkomulag er persónubundið og er aðeins rætt eftir að þjálfun er komin af stað. Það sem er í boði eru tækniæfingar, leiðsögn í erfiðum úthaldsæfingum, og almennt spjall um hjólreiðar.

Það skiptir mig máli að vera í góðu sambandi við þá sem ég þjálfa, og þess vegna finnst mér gaman að gefa mér tíma til að hjóla reglulega með þeim sem ég þjálfa, til að bæta fjölbreytileikann á samskiptum, og kynnast fólki betur.

Hversu margir komast að í einu?

Ég set skýr mörk um hámarks fjölda sem ég þjálfa hverju sinni. Til að hámarka gæði æfinga og regluleg og góð samskipti, tek ég aðeins að mér fáa í einu, og gef mér meiri tíma til að einbeita mér að hverjum og einum. 

Þarf ég að hafa powermæli til að geta fylgt æfingaplönum?

Ég mæli sterklega með því að powermælar séu notaðir við skipulega og markvissa þjálfun. Það er hægt að ná ótrúlega langt án þess að nota hjálpartæki eins og powermæla og púlsmæla, en það skilur eftir sig lítið til að vinna úr, og býður ekki upp á góða yfirsýn á æfingar og framför. Til að bjóða upp á greiningu á æfingum og keppnum, ásamt sérsniðnum æfingum, mæli ég með að powermælar séu notaðir.