Blogg

Hvað þarf að gera til að eiga góða og árangursríka æfingaferð til útlanda?

Árið 2014 voru ekki margir á Íslandi, þó einhverjir, sem fóru reglulega í æfingaferðir til útlanda, og það var varla þekkt að fara á aðra staði en Mallorca í þessum tilgangi. Það breyttist fljótt þegar ýmsir hópar og félög byrjuðu að bæta í þetta og fara með sitt fólk til Tenerife, svo Gran Canaria, Calpe og til fleiri staða. Ég man vel eftir minni fyrstu ferð, Tenerife 2014 með frábærum hópi fólks. Allir vegir voru nýjir og spennandi, maður vildi helst ekkert annað gera en að hjóla eins og í keppni upp og niður allar brekkur, og kom heim þreyttari en nokkurn tíma fyrr. Síðan þá hef ég farið árlega í æfingaferð til útlanda, og komið við á ýmsum stöðum, en með hverri ferð verður skýrara fyrir mér hvernig er best að nýta tímann sem maður hefur, breyta vanalegri forgangsröðun og leggja meiri áherslur á það sem ég get grætt mest á í slíkri ferð.

Fyrsta sem skiptir máli að hugsa út í er tilgangur ferðarinnar. Fólk kemur að sportinu úr misjöfnum áttum, og þó við séum öll í þessu til að eyða tíma á reiðhjóli þá stefnum við ekki öll á sama markmiðið. Afreksfólk stefnir á sigurinn, það vita allir, en margir eru í þessu fyrir upplifunina, félagsskapinn, ferðalögin og lífsreynsluna. Að fara til útlanda til að hjóla er mögnuð upplifun út af fyrir sig, algjörlega óháð kílómetrafjölda eða TSS stigum inn á Trainingpeaks. Ertu að fara með vinahópnum til Mallorca til að hjóla, njóta lífsins, borða góðann mat og eyða tíma í sólinni? Geggjað! Ertu að fara með æfingahópnum til Gran Canaria til að negla öll bestu Strava segmentin, vinna sprettinn að næsta bæjarskilti og koma heim með alla kílómetrana í löppunum? Líka geggjað! Ég gef mig ekki út fyrir að vera „life coach“, þekki menn sem eru miklu betri í því en ég, en ég kann eitthvað á seinna dæmið af útlandaferð og fókusa á það hér.

Margir velta fyrir sér hvernig sé best að stilla upp árinu og brjóta það niður í ákveðin tímabil, hver með sinn tilgang og áherslur. Eflaust kannast margir við hugtakið „periodization“ eða tímabilaskipting, þar sem árið er samsett af grunnæfingatímabili, sérhæfðu æfingatímabili, keppnistímabili og hvíldartímabili. Hvar passar æfingaferðin inn í þetta? Auðvitað koma aðrir þættir inn í myndina sem hafa áhrif, og maður ræður ekki alltaf ferðinni, en hvað ef maður ræður öllu? Að mínu mati er ekki eitt svar, heldur úr nokkrum að velja. Besta æfingaferðin gæti verið í byrjun æfingatímabilsins, til þess að kveikja á neistanum fyrir vetraræfingum og gefa forminu smá forskot fyrir erfiðu æfingarnar framundan. Besta æfingaferðin gæti verið yfir mitt æfingatímabilið, til að gefa manni gulrót til að eltast við, „æfa fyrir æfingaferðina“ og hafa eitthvað til að brjóta upp veturinn. Besta æfingaferðin gæti verið 2-3 vikum fyrir fyrstu keppni í vor, til að hámarka formið á hárréttum tíma, og koma inn í vorið með fullan tank af bensíni. Persónulega myndi ég kjósa seinasta valkostinn.

Hvað er best að gera í svona ferð? Fyrst við erum að tala um æfingaferð, þar sem fjöldi bæjarskiltaspretta þarf alltaf að vera hærri en fjöldi kaffistoppa, er rétt að velta fyrir sér hvernig tíminn sé best nýttur á meðan á ferðinni stendur. Flestar æfingaferðir eru viku langar, og í mörgum tilfellum þýðir það 8 daga ferð, með tveimur ferðadögum, sem gefur 6 hjóladaga. Svona ferðir kosta pening og enginn vill nýta þessa 6 daga í rólegt rúll, hvað þá sambærilegann æfingatíma og heima á klakanum, þar sem stundum fer meiri tími í undirbúning og affrystingu að lokinni æfingu, heldur en æfingin sjálf tekur. Ég prófaði einu sinni að setja upp nokkuð stíft æfingaplan fyrir sjálfann mig þegar ég skrapp til Calpe á Spáni í 2 vikur, og var nokkuð skipulagður í undirbúningnum. Planið var að taka vel á því í svokölluðum interval æfingum, þar sem stuttar eða langar keyrslur eru hjólaðar samkvæmt ákveðnu álagi, í ákveðið langann tíma, með hvíld á milli. Nokkrir dagar af svona æfingum í röð kallast æfingablokk, og að hverri blokk liðinni var hvíldardagur sem samanstóð af rólegu rúlli á hjólinu, en fyrst og fremst hvíld heima á sófanum.
Ferðin byrjaði vel en fór fljótlega í vaskinn þegar ég áttaði mig á að ég væri ekki líkamlega undirbúinn fyrir svona mikið álag. Svo fór að ég þurfti að stytta æfingar, taka hvíldardag fyrr en var ákveðið, og á endanum henti ég planinu í ruslið og sneri mér að löngum dögum á hjólinu á jöfnu álagi, svokallaðir base dagar. Eftir nokkra svona daga var ég búinn að jafna mig á mestu þreytunni, en í lok ferðar hafði ég skilað fleiri klukkutímum á hjólinu og meira samanlögðu æfingaálagi en ég lagði upp með í upphafi.
Þetta kenndi mér að nýta ferðirnar frekar í grunnæfingar frekar en tæknilegar og nákvæmar interval æfingar. Ég er ekki að segja að þannig æfingar ættu ekki að vera hluti af svona ferð, heldur er ég að segja að tíminn getur verið betur nýttur í langa daga undir jöfnu álagi. Áhættan af ofþjálfun minnkar, dagarnir geta verið lengri af því álagið er minna (5 keyrslur sem eru 1 mínuta að lengd en keyrðar á hámarks afli geta endað daginn fyrir marga), og aðstæður eru betur nýttar. Hver sem er getur tekið 90 mínútna interval æfingu heima á trainerhjóli, en hversu oft býður kaldur vetrardagur upp á 6 klukkutíma langa æfingu í góðum aðstæðum? Í stuttu máli finnst mér æfingaferðir eins og þessi sem um ræðir best nýttar til að leggja eins marga klukkutíma á hjólinu inn í bankann og mögulegt er, og halda sig við jafnt og þétt álag (Zone 2 til Zone 4 fyrir þá sem velta því fyrir sér).
Ætti maður að taka test í svona ferð? Já og nei. Fyrstu kostir sem koma í hugann eru fullkomnar aðstæður; góðar brekkur, þægilegt hitastig og metnaður til að gera góða hluti. Sumt af þessu getur komið í bakið á manni, aðlögun að hitastigi getur tekið tíma og ef maður fer of hratt af stað þegar líkaminn er orðinn vanur kuldanum heima á Íslandi, getur 20 mínútna keyrsla af fullum krafti gengið fram af manni fyrr en maður á von á. Það má líka setja spurningamerki við það að taka test í aðstæðum sem maður æfir ekki í; sumir ráða ekki við að æfa af sama krafti inni og þeir geta úti, sem getur leitt af sér ofáætlun á eigin getu þegar komið er heim eftir að setja persónuleg met í FTP. Persónulega mæli ég með því að taka test í sömu aðstæðum og maður æfir, en sumir ráða vel við að hjóla inni og úti á sama álagi og geta komist upp með að taka test í útlöndum.

Vonandi nýtist einhver fróðleikur sem hefur komið fram hérna. Það er ótrúlega margt hægt að læra af því að skreppa til útlanda og hjóla fullt með vinum, og aðalatriðið er alltaf að hafa gaman af þessu. Forgangsröðun fólks er misjöfn og sumir vilja *æfa* á meðan aðrir *hjóla*. Þetta getur gengið upp í sömu ferðinni en stundum þarf að velja og hafna. Í mínum huga er hin fullkomna hjólaferð sú sem er í góðum félagsskap.

Ertu með spurningar eða langar þig að fræðast aðeins meira um þetta viðfangsefni? Sendu mér línu á ingvaro@gmail.com eða finndu mig á Facebook, það kostar ekki neitt :)

Ingvar Ómarsson