Blogg

TrainingPeaks - hvað er það, og afhverju ætti ég að nota það?

TrainingPeaks - hvað er það, og afhverju ætti ég að nota það?

9.12 2018 13:25

TrainingPeaks er eitt af þeim forritum (tæknilega séð vefsíða) sem ég nota til að hjálpa mér að skipuleggja mig og æfa markvisst í hjólreiðum. Ég myndi jafnvel segja að ég noti það mest af öllu, en með tímanum hefur listinn af verkfærum sem ég nota í mínu starfi stækkað töluvert. Í dag nota ég bland af TrainingPeaks, Strava, Garmin Connect, WKO4 og lítið vefkerfi sem ég smíðaði sjálfur, öll góð forrit sem hafa mismunandi kosti og galla.

Internetið er fullt af flottum greinum sem kynna fólk fyrir TrainingPeaks (TP), og hægt er að fræða sig fljótlega með því að skoða þeirra eigið efni. Þess vegna ætla ég ekki að finna upp hjólið og endurskrifa þær greinar, heldur langar mig að tala um hvernig ég, sem íþróttamaður, nota TP, og útskýra hvernig mismunandi hlutar af forritinu virkar í leiðinni.

Til að byrja með, þá finnst mér TP best í að skipuleggja æfingar með dagatalinu sem boðið er upp á. Það er margt sem forritið getur, en þetta er uppáhaldið mitt. Einfalt dagatal, sem býður upp á að setja upp æfingar fyrir mismunandi greinar, með nákvæmum upplýsingum um það sem maður ætlar að gera. Í rauninni gerir dagatalið tvennt. Í fyrsta lagi, það birtir æfingar sem búið er að klára, og vistar þær á viðkomandi degi svo hægt sé að skoða þær aftur í tímann, og greina það sem maður vill út frá gögnunum sem fylgja með. Í öðru lagi, það gefur manni möguleika á að setja upp æfingaplön fram í tímann. Þar setur maður ákveðin markmið, td ef maður ætlar að hjóla næsta föstudag, á götuhjólinu, í 2 klukkutíma, þá er hægt að setja það á planið. Þetta er rosalega þægilegt þegar maður er að æfa og keppa markvisst, þá er hægt að vera með planið tilbúið fyrir td. hverja viku, og þá er einfaldara að fylgja planinu. Ég verð að geta séð fyrir mér hvernig næstu dagar og helst öll vikan lítur út í æfingum og keppnum þegar á við. Það hjálpar mér að koma mér í ákveðið hugarástand, sérstaklega þegar ég veit að framundan eru erfiðar æfingar.

Tölfræði er stór hluti af því sem gerir TP að því sem það er, og þar er eitthvað sem fólk eins og ég, gagnasafnarar og tölfræðinördar, elska. Þeir sem hafa átt gott samtal við mig um æfingafræði hafa heyrt mig tuða yfir því að mæla vegalengd sem einhvers konar mælingu á æfingaálagi. Ég mæli æfingaálag í TSS stigum og klukkutímum, því það eru mælingar sem segja manni meira um hvað maður er að gera, óháð grein eða aðstæðum. Sem gott dæmi mætti segja að 60km hjólaæfing sé fínasta æfing. En maður veit svosem ekki mikið meira um það. Var þetta fram og til baka út á Reykjanes á götuhjóli, og tók tæpa 2 klukkutíma? Eða var þetta 4 tíma æfing í tæknilegri fjallahjólabraut með helling af hindrunum og klifrum? Hvað eru TSS stig? TSS stendur fyrir Training Stress Score og er eitt af mörgum hugtökum stofnenda TrainingPeaks, og er í dag ein besta leiðin til að setja æfingaálag niður á blað með einni tölu. Þetta er eins og stigakerfi í tölvuleik, því hærra „score“ því betra. TSS er reiknað út frá tíma og vöttum, ásamt FTP mælingu, og er þannig hlutfallsleg mæling á álagi, sem virkar fyrir bæði stuttar og erfiðar æfingar, og langar og rólegar, hlutfallslegt við núverandi form. Þannig eru 100 TSS stig á milli tveggja mis-sterkra hjólreiðamanna álíka mikil áreynsla fyrir báða. Þetta er með betri leiðum til að halda utan um æfingaálag yfir ákveðið tímabil, og ég fylgist vel með TSS stigum sem ég safna frá hverri æfingu, ásamt því að horfa reglulega á TSS fyrir hverja viku, og hvern mánuð.

Performance Manager er einn af skemmtilegri hlutum við TP, og er á einfaldasta hátt, leið til að sjá fyrir sér form, þreytu og hvíld, á myndrænann hátt. Um er að ræða línurit sem nær yfir ákveðið tímabil, sem maður skilgreinir sjálfur. Á línuritinu koma fram þrjár mælingar, CTL (Chronic Training Load), ATL (Acute Training Load) og TSB (Training Stress Balance). Án þess að fara út í vísindalegar útskýringar á þessum hugtökum, þá stendur CTL fyrir „form“ eða okkar hugmynd um líkamlegt ástand, ATL stendur fyrir álag sem við erum undir á stuttum tíma, það sem við myndum lýsa sem þreytu, og TSB stendur fyrir hversu úthvíld við erum, tilbúin í átök eins og keppnir og annað. Það sem ég nota þetta í er fyrst og fremst til að fylgjast með hvernig ég er að vinna mig upp í áttina að góðu formi yfir ákveðið langann tíma. Ég skoða hversu línuleg þróunin er, hvernig ég get tekist á við dýfur í æfingatímabilinu og hversu langt ég get gengið þegar kemur að mikilvægum æfingatímabilum. Ég skoða hversu úthvíldur ég þarf að vera fyrir mikilvægar keppnir, og hvernig ég get stillt æfingaálagið þannig að ég geti bæði æft eins mikið og skynsamlegt er, og minnkað æfingar á réttum tíma til að vera í mínu besta standi fyrir keppni.

Það er ýmislegt annað sem ég nota TrainingPeaks fyrir. Dæmi má taka um hvernig afl er mælt í vöttum og svo eitthvað sem kallast Normalized Power, sem er áhugaverður vinkill á aflmælingar. ATP er stórt hugtak sem stendur fyrir Annual Training Plan, og er einmitt það sem nafnið segir til um. Að fylgjast með tíma eyddum í ákveðnum púlssviðum (zones) og aflsviðum er eitthvað sem ég geri mikið af, og líka að bera saman mínar mælingar við gagnagrunn sem geymir ótrúlega margar mælingar, og er notaður til að búa til ákveðinn skala fyrir fólk að sjá hvar það stendur í heiminum.

Hefuru áhuga á að lesa meira um þetta? Láttu mig vita :)


Ingvar Ómarsson


Hvað er svona erfitt við að hjóla inni?

Hvað er svona erfitt við að hjóla inni?

13.11 2018 01:03

Ég hef alltaf átt í svolítið erfiðu sambandi við innihjólreiðar. Að taka á því á hjólinu inni er bara ekki það sama og að gera það úti, en upplifunin er mismunandi eftir fólki. Ég met þetta bara út frá sjálfum mér. Ég hjóla af því mér finnst gaman að fara hratt. Ég elska að taka fram úr, hjóla krappar beygjur, ráðast á brattar brekkur og fljúga niður hinum megin við hæðina. Ég elska að finna fyrir fjallahjólinu renna til í blautri drullu, spóla smá í mölinni og rífa upp grasið. Ekkert af þessu gerist á trainer, eða á innihjóli. En það er margt annað sem kemur í staðinn.

Ég hef þurft að læra að koma mér í annað hugarástand þegar ég stefni á það að æfa inni á hjólinu. Það þarf að hugsa út í tilganginn með þessu, hvað maður vill fá út úr æfingunni, og hvað maður er að gera yfir höfuð. Ég lifi fyrir það sem ég taldi upp hér að ofan, en það að vera í góðu formi er eitthvað sem hefur áhrif á mína upplifun af þessu öllu. Þegar ég er þreyttur, slappur, eða búinn að hvíla of lengi, er tilfinningin ekki sú sama og mér finnst eitthvað vanta. Allt gengur upp þegar ég er í mínu besta formi.

Þannig að þegar veturinn kemur, og ég sit og skipulegg markmiðin og draumana fyrir næsta ár, þarf ég að horfast í augu við aðstæður. Ég vil vera í góðu formi, og til að geta það þarf ég að leggja á mig talsverða vinnu á hjólinu. Þetta er fljótleyst þegar veður leyfir, og fjöldi klukkutíma á viku verður mikill, en svo kemur frostið, snjórinn, klakinn, og allt snýst á hvolf. Reglubundin þjálfun er lykillinn og það getur farið illa með gott plan að breyta sífellt til eftir veðri og vindum.

Vinnan hefst við að setja saman raunhæft æfingaplan sem byggist á því að hjóla inni, með möguleika á að fara út þegar veður leyfir. Það sem skiptir mig miklu máli þegar ég er að hjóla inni er að hafa eitthvað verkefni, eitthvað markmið. Að taka 2 tíma æfingu á grunnþoli, án neinna breytinga á álagi, fyndist mér nokkuð góð hugmynd að pyntingum, ef ég væri í þeim bransa. Það sem mig langar að gera er að ná að vinna vinnuna á hjólinu á stuttum tíma, með fjölbreytni sem gerir hvert skipti nógu skemmtilegt til að halda uppi spennu fyrir næsta skipti. Blanda þessu saman við nokkra kílómetra af hlaupum á viku, og set lyftingar í planið líka, og þá er þetta orðið nokkuð heilsteypt.

Ég er tiltölulega nýbyrjaður að æfa inni, en æfingatímabilið fyrir næsta ár hófst í síðustu viku. Síðustu ár hef ég gert þau síendurteknu mistök að vanhugsa aðstöðuna sem ég hef til að hjóla inni. Ég hef oft hugsað að ég hjóli nokkurn veginn alltaf úti, og þegar kemur að því að hjóla inni þá finn ég bara út úr því þegar að því kemur. Það endar alltaf með því að ég er ekki tilbúinn í æfinguna þegar að henni kemur, metnaðurinn hverfur og allur vilji til að byrja æfinguna yfir höfuð er farinn út um gluggan. Í þetta skiptið hugsaði ég aðeins betur út í þetta, og byrjaði á því að komast yfir magnaða græju hjá vinum mínum í Kríu. Wahoo Kickr er fyrsti “smart trainer” sem ég prufa, og eftir að hafa aðeins notað gamaldags trainer, sem hefur enga stjórn á mótsstöðu eða gefur raunverulega tilfinningu miðað við álag, er ég vægast sagt spenntur fyrir að hjóla inni. Og það er ekki líkt mér, það er bara þannig. 

Zwift er skemmtileg leið til að gera innihjólreiðar fjölbreytilegar. Fyrir þá sem ekki þekkja til, er Zwift tölvuleikur sem býr til sýndarheim, og þar koma hjólarar saman á sínum hjólum. Þeir sem spila eru með tölvuna fyrir framan hjólið heima í skúrnum eða í stofunni, allt tengt saman, og þannig gefur leikurinn manni rosalega raunverulega tilfinningu, með því að þyngja mótsstöðuna í trainer græjunni þegar leikmaðurinn í leiknum fer upp brekku, og léttir þegar hann rúllar niður brekku. Þetta er magnað, og eitthvað sem er erfitt að lýsa án þess að segja öðrum einfaldlega að prufa.

Ég sé fram á skemmtilegann vetur með fjölbreyttum æfingum, og vonandi sem flestum dögum úti á hjólinu. Í lok dags mun ég alltaf taka útihjól fram yfir innihjól, og ég held að það sé ansi algeng skoðun hjá þeim sem ég þekki í sportinu.

 

Ingvar Ómarsson